La necesaria acción de dormir puede llegar a convertirse en un pilar fundamental para el bienestar o en una auténtica pesadilla y la especialista en el sueño Carla Estivill avisa en El método Tokei, su nuevo libro, que los españoles dormimos poco debido a los malos hábitos que practicamos: «Llegamos de trabajar y cenamos tarde, nos dormimos de madrugada y nos levantamos muy temprano», explica.

El título, que escribió junto a su padre el doctor Eduard Estivill durante los meses del confinamiento, enseña una serie de pautas para cuidar los ritmos internos y preparar el cuerpo para poder tener un sueño de calidad, algo que aportará un bienestar físico y mental y que a largo plazo hará frente al envejecimiento y evitará enfermedades como la diabetes, obesidad o incluso el cáncer. 

El método Tokei engloba toda la investigación elaborada desde 2013 sobre la calidad del sueño, el insomnio y el rendimiento durante el día y muestra los pasos a seguir para dormir bien y poder sentirnos descansados por las mañanas.

Así lo explica la doctora Estivill, que remarca el papel primordial de factores como la temperatura corporal, la tensión o los niveles de cortisol, que son los que ayudan a la secreción de la melatonina (la hormona del sueño).

«Es la hormona que le dice a nuestro cerebro que es hora de irse a dormir. Sin ella, no funcionaría nuestro ritmo de sueño-vigilia. Y, de hecho, está predeterminado que segreguemos melatonina por la noche, con la oscuridad», explica esta experta.

Según la doctora, los españoles «somos de dormir poco» porque «tenemos unos hábitos muy malos de sueño», y agrega que, por ejemplo, la hora de la cena -que en muchas ocasiones va más allá de las 21,00 horas- no es la «adecuada», y que deberíamos adelantarla para acercarnos así a un horario más europeo.

En parte, culpa de ello es la agenda laboral española, donde las jornadas se prolongan habitualmente hasta bien entrada la tarde, lo que retrasa la hora de cenar y de dormir. «Pero luego nos levantamos igual de pronto que en el resto de Europa», subraya Estivill que recuerda que «trabajar más horas no significa producir más».

El ritual a seguir

«Nuestro cerebro necesita un contraste entre el día y la noche y ese contraste es el que hace que nuestro sueño sea robusto», agrega esta experta, quien propone con su método algunas claves para conseguir ese deseado objetivo.

La actividad física durante el día y la desconexión del móvil antes de irnos a la cama son algunas recomendaciones para tener un sueño de calidad.

Además, la doctora aconseja dejar las redes sociales al menos dos horas antes de acostarse, ya que el cerebro necesita bajar a «cero actividad» antes de descansar para conseguir así la oscilación entre el día y la noche que proporciona un buen sueño.

El reloj interno

Salir de copas una noche y acostarse a altas horas de la madrugada puede distorsionar el reloj interno y los biorritmos, advierte El método Tokei, aunque Estivill precisa que la gente joven se acaba adaptando mejor a estos desajustes.

La especialista señala además que las hormonas se acostumbran a segregarse mediante una rutina diaria y si a lo largo del fin de semana se cambia, es cuando «se distorsionan» y también «las hormonas del sueño».

Para volver a poner en hora el reloj interno después de trasnochar, la doctora aconseja no caer en la tentación de levantarse muy tarde la mañana siguiente: «Es mejor ponerse el despertador y sufrir un poco de sueño».